Quebre a monotonia, e não a dieta, na hora do lanche

Ficar muito tempo sem comer destrói a sua dieta e acaba com o bom humor. Mas ficar muito tempo comendo a mesma coisa também acaba com o ânimo de qualquer um. Fazer as principais refeições (café da manhã, almoço e jantar) em horários fixos, intercalando cada uma com lanches de três em três horas, é receita infalível para emagrecer sem perder energia. Desde, é claro, que as escolhas saudáveis tenham lugar garantido no seu cardápio. "O melhor é que dá para variar entre as opções óbvias, como as frutas e as torradas, sem cair em tentações calóricas", afirma a nutricionista Rosana Farah, da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição. Veja as dicas:

100 kcal Banana X Barra de cereal de morango com chocolate

Banana: rica em potássio, fibras e vitamina A, b6 e k, essa fruta é uma ótima opção para o lanche no meio das refeições. O potássio ajuda a prevenir cãibras, já que é importante para o processo de contração muscular. Uma pesquisa da Universidade das Filipinas mostrou que comer banana também ajuda a combater insônia, graças a grande quantidade de vitaminas que ela contém.

Barra de cereal de morango com chocolate: por ser fácil de carregar na bolsa, o snack é ótima opção para quem tem que fazer lanches fora de casa. "A barrinha contém fibras, minerais, como cálcio e potássio, além de algumas vitaminas".

90 kcal Iogurte desnatado X Kiwi

Dois Kiwis: o kiwi diminui as chances do aparecimento de doenças, como câncer, além de impedir o envelhecimento da pele, segundo um estudo feito pela Universidade de Tóquio. O efeito ocorre graças à grande quantidade de antioxidantes que a fruta oferece.

Um pote (100 g) Iogurte desnatado: por ser derivado do leite, ele contém proteínas, carboidratos, vitaminas e sais minerais. O iogurte também exerce um papel positivo no funcionamento do intestino devido a lactobacilos que nele são encontrados. A versão natural desnatada apresenta menores níveis de gordura.

70 kcal- Tangerina x Torrada com patê de atum

Tangerina: considerada uma das frutas com maior quantidade de magnésio, ela contém também grande quantidades de vitamina C e vitamina A, essenciais para a saúde da pele e dos olhos e para manter o sistema imunológico funcionando bem. Segundo Rosana, a casca da tangerina, que pode ser consumida em forma de gelatina, é rica em cálcio, fósforo e vitaminas do complexo B.

Torrada com patê de atum: assim como a versão enlatada do peixe, o patê de atum é rico em ferro, potássio, fósforo, magnésio e zinco, minerais que protegem o sistema cardiovascular e aumentam a imunidade. "O atum também é rico em ômega 3, que diminui o risco de doenças cardiovasculares, é indicado no tratamento da obesidade, tem ação antiinflamatória, é aliado da memória, do tratamento de depressão e prevenção de Alzheimer", diz a nutricionista Flávia Morais, da rede Mundo Verde.

60 kcal Maçã x Torrada com queijo cottage

Maçã: mais saudável se for consumida com casca, já que grande parte dos nutrientes está nela, a fruta é fonte de fibras, potássio, fósforo e ferro. De acordo com a nutricionista Rosana, ela contém pectina, uma substância que, juntamente ao potássio, melhora a circulação e impede o depósito de placas de gordura nos vasos sanguíneos, protegendo contra a aterosclerose.

Estudo feito pela American Cancer Society, ainda mostra que comer uma maçã por dia diminui as chances de câncer colorretal. Isso acontece porque essa fruta é rica em flavonoides, antioxidantes que impedem os radicais livres de causar danos às células.

Torrada com queijo cottage: comer três torradas integrais com queijo cottage é outra opção saudável de lanche de 60 calorias. "A torrada integral pode fornecer fibras que facilitam a digestão e dão a sensação de saciedade. Já o cottage é rico em cálcio e proteínas, além de ser menos calórico que outros tipos de queijo", explica Rosana.

50 kcal Pera x Bolacha água e sal

Pera: rica em potássio, fósforo, ferro, vitamina A e C, a pera é uma fruta bastante acessível, tanto pelo preço como pela facilidade de encontrá-la. Por ter a casca muito fina e não muito resistente, ela não é uma boa escolha para comer fora de casa. Essa fruta, apesar de ter poucas calorias, contém grandes quantidades de açúcar. "A pera é rica em frutose, um tipo de açúcar que pode causar aumento de pressão se consumido em excesso", explica o nutrólogo Wilson Rondó.

Bolacha água e sal com cottage: comer duas bolachas integrais de água e sal é uma boa alternativa para um lanche entre as refeições. "O queijo cottage também pode ser usado como acompanhamento", diz Rosana. A bolacha integral dispensa a farinha refinada, o que mantém as quantidades de vitaminas, minerais e fibras dos cereais no pão, tornando-o bastante nutritivo. Mesmo que também tenha carboidratos, as fibras contidas nele evitam a sensação de fome precoce.